Planer om å få trent mer i 2019? Hjemmetrening og transporttrening er ypperlig for travle småbarnsforeldre. Under kommer det forslag til treningsøkter på ca. 30 minutter som du kan gjøre hjemmefra helt uten eller med minimalt med utstyr.
Treningsvideoer på YouTube
Utstyr – manualer
Utstyr: Stol og minibands. Denne videoen har også en modifisert utgave for gravide.
Full kropp kun med egen kroppsvekt m. Pia Seeberg
Pia Seeberg har lagt ut en treningsøkt på YouTube hvor hun viser følgende øvelser:
- Mountain climbers
- Leg Curl på rygg
- V-ups
- Liggende ryggtrekk
- Round kick med utfall
- Inchworm push ups
- Knebøy m/albue til kne
- Beetle
- Hopp frem jogg bak
- Knestående til knebøy
Første runde jobber du i 30 sekunder med påfølgende 30 sekunder pause – en gang per øvelse. Runde to og tre jobber du i 45 sekunder med påfølgende 15 sekunder pause. Eksempel: 30 sekunder Mountain climber, 30 sekunder pause, 30 sekunder Leg Curl på rygg, 30 sekunders pause osv. Avslutt økten med «tabata shuttle runs» – løp i 20 sekunder, pause i 10 sekunder – totalt åtte runder. Trener du ikke kan du løpe på stedet med høye kneløft.
Full kropp kun med egen kroppsvekt (og en benk/lavt bord/stol) m. Kayla Itsines
Kayla Itsines har lagt ut en treningsøkt på YouTube hvor hun viser følgende øvelser:
Runde 1 – armer
- Snap push-up – 15 reps
- Negative triceps dip – 15 reps
- Commando – 24 reps (12 per side)
Runde 2 – mage
- Bent leg raise + hip lift – 15 reps
- Outward snap jump – 20 reps
- Straight-leg sit up + twist – 20 reps (10 per side)
Runde 3 – bein
- In+ out jump squat – 20 reps (10 inn og 10 ut)
- Alternating front lunge – 24 reps (12 per side)
- X hops – 24 reps
Runde 4 – full kropp
- Lay-Down burpee – 10 reps
- X mountain climper – 40 reps
- X jump – 20 reps (10 per side)
Gjør øvelsene i runde 1 så mange ganger du klarer i 7 minutter. Ha ett minutts pause. Gjør øvelsene i runde 2 så mange ganger du klarer i 7 minutter osv.
Full kropp kun med egen kroppsvekt m. Treningsfrue
Treningsfrue har lagt ut en treningsøkt på YouTube hvor hun viser følgende øvelser:
- Knebøy med touch i gulvet – 10-12 reps
- Høye spark, kne mot albu – 10-15 reps pr bein
- Splittbøy med hopp – 10-15 reps pr bein
- Glutes bridge – 10-15 reps
- Mountain climber, kne mot albu – 10 reps pr side
- Eksentrisk pushup – 10 reps
- Dips – 10-15 reps
- Mage – 10-15 reps
Kjør 4-6 runder med 30 sekunders jobbing og 30 sekunders pause.
20 minutter AMRAP-økt med Funkygine – utstyr: en bag med tungt innhold
Funkygine har lagt ut en treningsøkt på YouTube hvor hun viser følgende øvelser:
- Thruster med bag
- Utfall bak med bag
- Stående roing med bag
- Burpees over bag
AMRAP står for ”As many rounds as possible” og denne økten er på 20 minutter. Du gjør de fire øvelsene over med 8 repetisjoner hver så mange ganger du klarer i løpet av 20 minutter. Eksempel: 8 repetisjoner thruster med bag, 8 repetisjoner utfall bak med bag, 8 repetisjoner stående roing med bag og 8 repetisjoner burpees over bag – gjenta så mange runder du klarer på 20 minutter.